ЗНЕНАВИСТЬ!? Анти-захоплення: план на тиждень
матеріал
Доказово прості практики:» 24 години на імпульс", Інфо-дієта, безпечний вихід злості, 1% впливу в день. Забери чек-лист.
День 1. Стоп-кнопка і вентиляція емоцій
Мета: зупинити автоматичні імпульси і зняти «закипання».
1. 24 години без імпульсних реакцій.
Постав замітку в телефон:»24h: не пишу/нічого постити /не відповідати на провокації". Пиши в чернетку, не відправляй.
2. Дихання 4-7-8 (4 цикли).
Вдих 4 — затримка 7-видих 8. 2-3 рази на день. Відразу після-розслабте щелепу, плечі, лоб.
3. Невідправний лист (15 хв).
Випиши все "як є" (брудно можна). Закінчуй фразою: "я це бачу. Я вибираю берегти своє життя."Лист не відправляти; можна розірвати.
4. Рух (10-15 хв).
Швидка ходьба/присідання / скакалка. Мета - »зняти пар".
Увечері: короткий запис: "0-10: скільки кипить зараз?"(оцінка за шкалою).
День 2. Дієта для мозку (Інфо і тригери)
Мета: зменшити "паливо" для ненависті.
1. Інфо-вікна (20 хв/день).
Два слоти по 10 хвилин на новини. Все інше-стоп. Вимкни автоповідомлення.
2. Карта тригерів.
Список з 3-5 речей, які тебе «підпалюють» (аккаунт, чат, маршрут). Поруч-план обходу / ліміту.
3. Техніка "вимикача".
Коли "підносить": назви вголос три речі в кімнаті (стілець, вікно, рука), зроби один довгий видих. Повтор 3 рази.
4. Теплий контакт (1 людина).
Напиши: "я на зв'язку. Можна не відповідати відразу."Це повертає відчуття зв'язку, знижує напругу.
У вечері: шкала кипіння + »що спрацювало/не спрацювало".
День 2. Дієта для мозку (Інфо і тригери)
Мета: зменшити "паливо" для ненависті.
1. Інфо-вікна (20 хв/день).
Два слоти по 10 хвилин на новини. Все інше-стоп. Вимкни автоповідомлення.
2. Карта тригерів.
Список з 3-5 речей, які тебе «підпалюють» (аккаунт, чат, маршрут). Поруч-план обходу / ліміту.
3. Техніка "вимикача".
Коли "підносить": назви вголос три речі в кімнаті (стілець, вікно, рука), зроби один довгий видих. Повтор 3 рази.
4. Теплий контакт (1 людина).
Напиши: "я на зв'язку. Можна не відповідати відразу."Це повертає відчуття зв'язку, знижує напругу.
Увечері: шкала кипіння + »що спрацювало/не спрацювало".
День 3. Від ненависті до кордонів і впливу
Мета: перевести енергію в керовані дії.
1. Коло впливу 1%.
Напиши 3 речі, на які ти можеш вплинути сьогодні (мікрошаги). Вибери одну і зроби (5-20 хв).
2. Межі»для своїх".
Скажи двом близьким:»сьогодні я на зв'язку до 21:00, потім без новин". Це захищає ресурс.
3. Анти-перенесення.
Якщо зірвало на своїх-коротке вибачення + конкретика: "я зірвався. Візьму паузу на 10 хв і повернуся.»
4. Ритуал тіла (10 хв).
Теплий душ / гарячі долоні на шию, розтяжка грудної клітини. Тіло повідомляє мозку:»безпечно".
День 4. Робота зі змістом і вартими цілями
Мета: винести фокус за межі «ворога».
1. Чому мені важливо берегти себе? (10 хв.)
Напиши 3 причини — люди/справи/цінності. Повісь список на видному місці.
2. Добро " на 1 хвилину».
Один жест без пафосу: подякуй «невидимого» людини на ім'я, підміни колегу, переведи донат.
3. Міні-волонтерство (15 хв).
Вибери маленьку задачу (онлайн/офлайн): перевірити список заявок, відвезти 1 коробку, заповнити форму. Дія зі змістом» охолоджує " голову.
4. Догляд за сном.
За 60 хв до сну — без новин/соцмереж. Світло приглушити. 4-7-8 перед сном.
День 5. Екологія мови і безпечні вираження злості
Мета: перестати руйнувати себе і зв'язки словами.
1. Словник заміни (запиши і тримай під рукою).
* Замість " ненавиджу їх усіх « → »я в люті/мені боляче/я не згоден(на)".
* Замість» Ви виродки " → " так не можна зі мною/нами. Я буду захищатися законно"»
* Замість "рознесу все" → " мені потрібна пауза, потім дія».
2. Безпечний вихід злості (10-15 хв).
Бий подушку/віджимання/удари повітря / груша. Відразу після-вода + 2 довгих видиху.
3. Комунікація за фактами.
Будь — яка претензія-за формулою: факт → ефект → запит.
Приклад:»Зідзвін затримали на 40 хв → я зрушив справи → прошу попереджати за годину".
4. Соцмережі по таймеру.
5 хвилин на коментар / відповідь. Прострочив таймер-виходь.
День 6. Прийняття болю і турбота про себе (не слабкість)
Мета: побачити, що під ненавистю — біль / втома, і дати собі опору.
1. Маркер втоми.
Перевір базу: сон, їжа, вода, рух. Доповни "мікро-сном" 20 хв вдень або вечірньою прогулянкою 15 хв.
2. Розмова з собою (3 рядки).
"Мені боляче. Це не робить мене поганим/поганим. Я вибираю берегти себе і близьких».
3. Тепло і контакт.
Обійми 20 секунд з близьким / домашнім / самооб'яття (долоні на плечі). Це фізіологічно знижує стрес.
4. Відключення бензоколонки.
На день-без 2 найбільш «підпалюють» джерел (конкретні канали/чати). Відзнач ефект.
День 7. Інтеграція та план на далі
Мета: закріпити, побачити прогрес, вирішити як продовжувати.
1. Ревізія тижня (10 хв).
* Шкала кипіння в День 1 і сьогодні.
* Що працювало найкраще (топ-3).
* Що заважало (топ-2) і як мінімізувати.
2. Особисті правила "анти-захоплення".
Склади свій код з 5 пунктів (коротко):
• "24h на імпульс»
• »2×10 хв новин"
* "рух 10 хв, коли закипає»
* "кажу факт-ефект-запит»
* "щодня 1 маленьке добро»
3. Ритуал на 7 днів вперед.
Вибери 2 практики і забий їх в календар на тиждень (повтор). Приклад:» дихання вранці«,»невідправний лист у середу/суботу".
4. Кому я потрібен (на).
Напиши двом людям коротко тепле. Це заякорить у зв'язках, а не в ненависті.
Якщо зірвало в будь-який день
* 3 довгих видиху → стакан води → 10 присідань → 10 хвилин «невідправного листи».
* Потім: не виправдовуватися, а виправляти (якщо зачепив(а) своїх) і повернутися в сценарій.
Коли підключати зовнішню допомогу
* Ненависть / лють не відпускають > 2 тижнів, руйнують сон / роботу / зв'язку;
* З'являються думки про шкоду собі / іншим.
Це не слабкість-це грамотне посилення опор (фахівець/кризова лінія/близькі).
Коротка пам'ятка (вивчи або збережи)
Тіло → Видих. Увага → тут-і-зараз. Дія → 1% на користь живого.
Ти не зобов'язаний(а) ставати каменем, щоб вижити. Збережи в собі живе — це і є сила.
Мета: зупинити автоматичні імпульси і зняти «закипання».
1. 24 години без імпульсних реакцій.
Постав замітку в телефон:»24h: не пишу/нічого постити /не відповідати на провокації". Пиши в чернетку, не відправляй.
2. Дихання 4-7-8 (4 цикли).
Вдих 4 — затримка 7-видих 8. 2-3 рази на день. Відразу після-розслабте щелепу, плечі, лоб.
3. Невідправний лист (15 хв).
Випиши все "як є" (брудно можна). Закінчуй фразою: "я це бачу. Я вибираю берегти своє життя."Лист не відправляти; можна розірвати.
4. Рух (10-15 хв).
Швидка ходьба/присідання / скакалка. Мета - »зняти пар".
Увечері: короткий запис: "0-10: скільки кипить зараз?"(оцінка за шкалою).
День 2. Дієта для мозку (Інфо і тригери)
Мета: зменшити "паливо" для ненависті.
1. Інфо-вікна (20 хв/день).
Два слоти по 10 хвилин на новини. Все інше-стоп. Вимкни автоповідомлення.
2. Карта тригерів.
Список з 3-5 речей, які тебе «підпалюють» (аккаунт, чат, маршрут). Поруч-план обходу / ліміту.
3. Техніка "вимикача".
Коли "підносить": назви вголос три речі в кімнаті (стілець, вікно, рука), зроби один довгий видих. Повтор 3 рази.
4. Теплий контакт (1 людина).
Напиши: "я на зв'язку. Можна не відповідати відразу."Це повертає відчуття зв'язку, знижує напругу.
У вечері: шкала кипіння + »що спрацювало/не спрацювало".
День 2. Дієта для мозку (Інфо і тригери)
Мета: зменшити "паливо" для ненависті.
1. Інфо-вікна (20 хв/день).
Два слоти по 10 хвилин на новини. Все інше-стоп. Вимкни автоповідомлення.
2. Карта тригерів.
Список з 3-5 речей, які тебе «підпалюють» (аккаунт, чат, маршрут). Поруч-план обходу / ліміту.
3. Техніка "вимикача".
Коли "підносить": назви вголос три речі в кімнаті (стілець, вікно, рука), зроби один довгий видих. Повтор 3 рази.
4. Теплий контакт (1 людина).
Напиши: "я на зв'язку. Можна не відповідати відразу."Це повертає відчуття зв'язку, знижує напругу.
Увечері: шкала кипіння + »що спрацювало/не спрацювало".
День 3. Від ненависті до кордонів і впливу
Мета: перевести енергію в керовані дії.
1. Коло впливу 1%.
Напиши 3 речі, на які ти можеш вплинути сьогодні (мікрошаги). Вибери одну і зроби (5-20 хв).
2. Межі»для своїх".
Скажи двом близьким:»сьогодні я на зв'язку до 21:00, потім без новин". Це захищає ресурс.
3. Анти-перенесення.
Якщо зірвало на своїх-коротке вибачення + конкретика: "я зірвався. Візьму паузу на 10 хв і повернуся.»
4. Ритуал тіла (10 хв).
Теплий душ / гарячі долоні на шию, розтяжка грудної клітини. Тіло повідомляє мозку:»безпечно".
День 4. Робота зі змістом і вартими цілями
Мета: винести фокус за межі «ворога».
1. Чому мені важливо берегти себе? (10 хв.)
Напиши 3 причини — люди/справи/цінності. Повісь список на видному місці.
2. Добро " на 1 хвилину».
Один жест без пафосу: подякуй «невидимого» людини на ім'я, підміни колегу, переведи донат.
3. Міні-волонтерство (15 хв).
Вибери маленьку задачу (онлайн/офлайн): перевірити список заявок, відвезти 1 коробку, заповнити форму. Дія зі змістом» охолоджує " голову.
4. Догляд за сном.
За 60 хв до сну — без новин/соцмереж. Світло приглушити. 4-7-8 перед сном.
День 5. Екологія мови і безпечні вираження злості
Мета: перестати руйнувати себе і зв'язки словами.
1. Словник заміни (запиши і тримай під рукою).
* Замість " ненавиджу їх усіх « → »я в люті/мені боляче/я не згоден(на)".
* Замість» Ви виродки " → " так не можна зі мною/нами. Я буду захищатися законно"»
* Замість "рознесу все" → " мені потрібна пауза, потім дія».
2. Безпечний вихід злості (10-15 хв).
Бий подушку/віджимання/удари повітря / груша. Відразу після-вода + 2 довгих видиху.
3. Комунікація за фактами.
Будь — яка претензія-за формулою: факт → ефект → запит.
Приклад:»Зідзвін затримали на 40 хв → я зрушив справи → прошу попереджати за годину".
4. Соцмережі по таймеру.
5 хвилин на коментар / відповідь. Прострочив таймер-виходь.
День 6. Прийняття болю і турбота про себе (не слабкість)
Мета: побачити, що під ненавистю — біль / втома, і дати собі опору.
1. Маркер втоми.
Перевір базу: сон, їжа, вода, рух. Доповни "мікро-сном" 20 хв вдень або вечірньою прогулянкою 15 хв.
2. Розмова з собою (3 рядки).
"Мені боляче. Це не робить мене поганим/поганим. Я вибираю берегти себе і близьких».
3. Тепло і контакт.
Обійми 20 секунд з близьким / домашнім / самооб'яття (долоні на плечі). Це фізіологічно знижує стрес.
4. Відключення бензоколонки.
На день-без 2 найбільш «підпалюють» джерел (конкретні канали/чати). Відзнач ефект.
День 7. Інтеграція та план на далі
Мета: закріпити, побачити прогрес, вирішити як продовжувати.
1. Ревізія тижня (10 хв).
* Шкала кипіння в День 1 і сьогодні.
* Що працювало найкраще (топ-3).
* Що заважало (топ-2) і як мінімізувати.
2. Особисті правила "анти-захоплення".
Склади свій код з 5 пунктів (коротко):
• "24h на імпульс»
• »2×10 хв новин"
* "рух 10 хв, коли закипає»
* "кажу факт-ефект-запит»
* "щодня 1 маленьке добро»
3. Ритуал на 7 днів вперед.
Вибери 2 практики і забий їх в календар на тиждень (повтор). Приклад:» дихання вранці«,»невідправний лист у середу/суботу".
4. Кому я потрібен (на).
Напиши двом людям коротко тепле. Це заякорить у зв'язках, а не в ненависті.
Якщо зірвало в будь-який день
* 3 довгих видиху → стакан води → 10 присідань → 10 хвилин «невідправного листи».
* Потім: не виправдовуватися, а виправляти (якщо зачепив(а) своїх) і повернутися в сценарій.
Коли підключати зовнішню допомогу
* Ненависть / лють не відпускають > 2 тижнів, руйнують сон / роботу / зв'язку;
* З'являються думки про шкоду собі / іншим.
Це не слабкість-це грамотне посилення опор (фахівець/кризова лінія/близькі).
Коротка пам'ятка (вивчи або збережи)
Тіло → Видих. Увага → тут-і-зараз. Дія → 1% на користь живого.
Ти не зобов'язаний(а) ставати каменем, щоб вижити. Збережи в собі живе — це і є сила.